Recherchesur le forum du sport et de la course à pied : logiciel. Course à pied: Forum de discussion: Course à pied Vos records Courir en France. Recherche dans le sujet des messages . Sujets fréquents : VMA FCM seuil séance endurance fractionné test d'effort marathon 10 km semi trail cross triathlon duathlon vélo 2000m echauffement récupération entrainement

Notre coach sportif Kévin vous propose un programme de musculation à la maison adapté à votre objectif ! Vous souhaitez développer de la masse musculaire, gagner de la force ou raffermir votre corps durant votre séance de musculation ? Vous êtes au bon endroit avec 3 programmes adaptés à votre objectif ! Réalisez un renforcement musculaire efficace avec un appareil de musculation à charge guidée ! Pourquoi un appareil à charge guidée ? Les appareils de musculation à charge guidée sont parfaits pour limiter les risques de blessure durant ses entraînements à domicile. Ils permettent de stimuler de manière intense et d’isoler efficacement une zone musculaire. Ces machines sont faciles à maîtriser et conviennent aussi bien aux débutants qu’aux habitués de la salle de sport ! Les machines conseillées par le coach Appareil de musculation Nevada Plus BH Fitness Le Nevada Plus a l'avantage d'être ultra compact et offre des entraînements complets. C'est une structure solide qui permet de s'entraîner dans un confort optimal. C'est le choix idéal pour débuter ou pour une musculation régulière chez soi. Appareil de musculation Body Solid BSG10X Une machine de musculation facile à utiliser, polyvalente et compacte de Body Solid. Elle séduit le plus grand nombre puisqu'elle permet de travailler la quasi-totalité des muscles. Choisissez votre programme en fonction de votre objectif sportif Programme Prise de muscle Travaillez sur des séries de 8 à 12 répétitions avec un temps de repos entre 45 secondes et 1m15 avec une charge conséquente. Programme Gain de force Travaillez sur des séries de 3 à 6 répétitions avec un temps de repos entre 2 et 3 min avec une charge lourde. Programme Raffermissement Travaillez sur des séries de 15 à 20 répétitions avec un temps de repos court de 30 à 45 secondes avec une charge relativement légère. Les conseils du coach pour suivre le programme Attention ! Il ne faut jamais faire 2 fois le même muscle et toujours laisser minimum 48 heures avant de retravailler le même groupe. En musculation, le repos est tout aussi important que l’effort. Notez également qu’il faut toujours s’échauffer les articulations avec un entraînement pour éviter de se blesser Rotation des coudes, des poignées, des épaules, du cou… Quelle charge choisir ? En suivant ce programme d’entrainement, il faudra choisir la charge selon votre niveau. Si vous arrivez l’exercice trop facilement, il faudra augmenter la charge. Au contrairement, si le mouvement n’est pas propre et qu’il est impossible pour vous de finir la série, il est conseillé de réduire la charge. Découpage musculaire pour 4 entraînements par semaine Jour 1 Pectoraux et Triceps Jour 2 Dos et Biceps Jour 3 Jambes Jour 4 Epaules et Abdos Jour 1 1 Faire des pompes en variant l’écart des mains mains très écartées, rapprochées, serrées. 1 série de chaque avec 10 répétitions et 45 secondes de repos. 2 Passez au Chest Press Faites une ou deux séries de 12-15 répétitions légères et monter progressivement la charge. Faire ensuite 4 séries 12 répétitions, 10 répétitions, 8 répétitions et 8 répétitions avec 60 secondes de repos et en montant la charge à chaque série. 3 Pompe déclinée avec les pieds sur le banc de musculation et les mains au sol 3 séries avec le maximum de répétitions possibles. Comptez 45 secondes de repos. 4 Butterfly papillon ou écarté 4 séries de 12 répétitions avec 60 secondes de repos. 5 Extension triceps à la poulie haute Pour cet exercice, prenez la barre faite pour le tirage dos et mettez-vous debout face à la machine. Assurez-vous d’avoir les coudes collés au corps puis abaissez les avant-bras paume de mains vers le sol. Le reste du corps ne doit pas bouger. Il faudra faire 5 séries de 12 répétitions avec 45 secondes de repos. 6 Pompes mains collées et coude proche du corps 3 séries avec un maximum de répétitions et 60 secondes de repos. Jour 2 1 Tirage vertical nuque Réalisez 3 séries d’échauffement léger de 15 à 20 répétitions avec 30 secondes de repos. 4 séries de 12 répétitions, 10 répétitions, 10 répétitions et 8 répétitions avec 60 secondes de repos. Pensez à bien monter la charge à chaque série. 2 Tirage horizontal Mettez-vous assis jambes presque tendues face à l’appareil. Prenez une barre grande ou petite et ramenez-la vers vous en serrant les omoplates. Le mouvement est identique au rameur. Faire 4 séries de 10 répétitions avec 45 secondes de repos. 3 Pullover poulie haute Avec la grande barre a la poulie haute, mettez-vous debout face à la machine de musculation. Attrapez la barre paume vers le bas, et ramenez-la au nombril en sortant la poitrine et en gardant le dos droit. Faire 3 séries de 12 répétitions avec 45 secondes de repos. 4 Curl biceps a la poulie basse Mettez-vous debout face à la station de musculation Les coudes doivent être collés. Montez les avant-bras, le reste du corps ne doit pas bouger. Faire 5 séries de 10 répétitions. Jour 3 Faire 4 séries de 10 squats avec 30 secondes de repos. 1 Leg-extension 4 séries de 10 répétitions en bloquant 2 secondes en haut du mouvement à chaque répétions. Prévoyez 60 secondes de repos. 2 Leg-curl debout Se mettre face à la machine le genou calé sur le repose-pied supérieur et la cheville sur celui inférieur. Ramenez le talon sur l’arrière de la cuisse. 4 séries de 12 répétitions par jambes avec 30 secondes de repos. 3 Chaise 5 séries de 30 secondes puis enchaînez avec 10 squats. Prévoyez un Temps de repos 30 secondes. 4 Leg-extension 3 séries de 10 repos une jambe après l’autre. Jour 4 1 Développé Militaire avec la Chest Press Se mettre le buste vers l’avant et pousser vers le haut avec les épaules. 4 séries de 12 répétitions avec 60 secondes de repos. 2 Élévation frontale se mettre dos à la machine debout, le câble entre les jambes, avec une barre. Levez-la jusqu’aux épaules bras tendus devant vous. 4 séries de 10 répétitions avec 45 secondes de repos. 3 Élévation latérale se mettre de profil à la machine debout. Prendre le câble de la poulie basse dans la main et le monter jusqu’à l’épaule sur le côté. Faire 3 séries de 8 répétitions par main avec 30 secondes de repos. 4 Rowing menton Se mettre debout face à la machine, à la poulie basse avec une barre, monter la barre jusqu’au menton les coudes le plus haut possible et la barre toujours collée au corps. Faire 3 séries de 10 répétitions avec 45 secondes de repos. 5 Gainage 5 série de 45 secondes de travail et 30 secondes de repos. Nos articles en relation

Télécharger l'article Télécharger l'article Le triple saut est une discipline de l'athlétisme qui fait partie de la catégorie des sauts. Cette activité sportive est accessible à tout le monde. Pour pouvoir bien réaliser un saut et prendre plaisir à repousser ses limites, il faut s'entrainer et répéter les différents exercices fréquemment sur plusieurs mois voyez sauter plus haut. 1Apprenez les bases du triple saut. Sachez que le triple saut est un sport exigeant qui demande à l'athlète d'avoir de bonnes qualités techniques, de la vitesse et des jambes solides pour exécuter une course d'élan suivi d'un saut dans le bac à sable. La maitrise et la coordination des différentes phases du triple saut sont essentielles pour éviter de se blesser. 2Cherchez la bonne planche d'appel. Il existe selon l'âge et le sexe différentes planches d'appel pour faire du triple saut. Pour les plus jeunes, les premières planches sont de 7 m, 8 m et 9 m voyez triple saut pour les jeunes. Ensuite, pour les adultes ou athlètes expérimentés les planches d'appel sont de 10 m, 11 m et 13 m. Si vous débutez sur le triple saut, selon votre âge et votre condition physique, vous commencerez par des petites planches de 7 à 8 m pour parfaire votre technique de saut. Ensuite, selon vos capacités, vous pourrez aller chercher des planches plus grandes. 3 Connaissez les trois phases du triple saut. La phase de saut est découpée en trois parties le clochepied, la foulée bondissante et le saut en longueur voyez triple saut. Il faut réaliser les trois parties du saut sans rupture pour utiliser au maximum l'énergie de la course d'élan et éviter les blessures. Le premier saut est à clochepied. C'est un saut long et rasant à clochepied. Le deuxième saut est une foulée bondissante. Avec l'impulsion du premier saut, il faut aller chercher le plus loin possible le second contact au sol. Le troisième saut est un saut en longueur. C'est le dernier saut qui se termine dans le bac à sable. Il sera efficace, si l'athlète s'est bien réceptionné à l'issue du second saut. Suivant votre jambe d'appel, si c'est la jambe gauche la plus forte, les contacts au sol seront pied droit, pied droit et pied gauche pour réaliser vos trois sauts. Si votre jambe d'appel est la droite, vos contacts au sol pour vos trois sauts seront successivement pied gauche, pied gauche et pied droit. Pour débuter au triple saut, il est intéressant d'essayer alternativement des deux jambes pour voir la différence. Publicité Bien réaliser les trois sauts du triple saut est difficile. Il suffit de mal réaliser un des trois sauts pour que vous ayez pour conséquence une arrivée moins loin dans le sable. Le triple saut est composé de trois sauts bien spécifiques un saut à clochepied, une foulée bondissante et un saut en longueur. 1Exécutez un saut à clochepied. Le premier saut est un saut à clochepied. Il intervient suite à la course d'élan. Montez le genou en ayant la cuisse parallèle au sol. Le pied de l'autre jambe remonte légèrement en arrière. Restez le plus possible détendu, afin d'augmenter au maximum l'amplitude du mouvement des jambes. Retombez sur l'avant de votre pied pour pouvoir enchainer aussitôt le second saut. 2Réalisez une foulée bondissante. Il est fréquent que ce deuxième saut soit le moins bon des trois pour les athlètes. Il est donc crucial de bien le réaliser pour ne pas réduire la longueur totale de votre saut. Cette grande foulée bondissante amène à un changement de jambe d'impulsion pour le dernier saut. L'athlète réalise un saut où il se laisse emporter par son élan. Il va aller chercher à poser le plus loin possible sa jambe d'appel. Il posera le pied à plat dans l'alignement du corps. Lors de ce second saut, l'athlète doit résister à l'écrasement et aller chercher le plus haut et le plus loin possible. 3Effectuez un saut en longueur. C'est le dernier saut et c'est un saut en longueur. Le seul problème de ce saut en longueur est qu'il ne peut être bien réalisé que si le second saut est bien exécuté. L'athlète s'élance de son pied d'appel dans les airs en soulevant les cuisses vers le haut et vers l'avant. Il tend les jambes en cherchant à reprendre le contact avec le sol par les talons le plus loin possible dans le bac à sable. Pensez à bien vous pencher vers l'avant, les bras vers l'avant, de même que les jambes pour gagner un maximum de longueur sur le saut qui sera mesuré. Publicité 1Musclez vos jambes. Pour une bonne préparation au triple saut, il faut effectuer régulièrement des exercices de musculation des jambes. Ces exercices doivent se réaliser avec une personne à vos côtés pour vous conseiller et vous aider en cas de besoin. Avec une barre, effectuez des squats voyez squat barre. Un autre exercice utile au renforcement est d'effectuer, toujours avec une barre, l'épaulé-jeté voyez l'épaulé-jeté. En faisant, une séance de musculation par semaine, vous ressentirez un gain en force après quelques mois. Ne pas trop en faire, il faut aussi laisser le corps se reposer. 2Faites des exercices de sauts. Il est très important d'augmenter la puissance de ces jambes pour améliorer l'explosivité et la vitesse d'exécution afin de réaliser de plus grand saut. La pliométrie est une discipline de renforcement musculaire qui répond à ce besoin voyez pliométrie. Pensez à arrêter vos séances de pliométrie quinze jours avant une compétition. La pliométrie est très traumatisante et engendre des courbattures. 3Travaillez les muscles arrière de vos jambes. Faites des exercices de musculation pour renforcer vos ischiojambiers et vos mollets. 4Courez vite. Pour pouvoir réaliser un bon triple saut, il faut réaliser une bonne course d'élan. La course d'élan est un sprint, il faut donc vous exercer au sprint. Vous pouvez réaliser des séries d'accélérations courtes 20 m à 50 m. Ainsi, vous pourrez transmettre plus d'énergie à vos sauts pour arriver plus loin dans le sautoir. Publicité Conseils Pensez à atterrir dans le bac à sable avec les mains en avant. Si vous arrivez dans le sautoir avec les mains en arrière, la mesure de votre saut sera prise à partir de la marque que vous aurez faite le plus en arrière. Il serait dommage de voir une mesure réduite par cette erreur. Une fois le saut réalisé, faites deux pas vers l'avant et sortez sur le côté. Ne surtout pas repartir en arrière ! Ne donnez pas tout dès le premier saut, il faut que vous soyez capable de réaliser dans la foulée deux autres sauts. Lors de votre course d'élan, puis de votre triple saut, regardez loin devant. Ne cherchez pas à regarder la planche d'appel et le sautoir. Pensez à bien envoyer vos jambes vers l'avant ainsi que vos bras lors de votre dernier saut. Ainsi, vous atterrirez plus loin et la mesure de votre saut en sera meilleure. Prenez le temps de bien assimiler la technique d'exécution des trois sauts du triple saut. Cela vous permettra d'optimiser vos forces dans la réalisation du triple saut et ainsi enchainer plusieurs sauts à suivre. La pratique régulière de la musculation des jambes et de la pliométre amélioreront les capacités musculaires de vos jambes. Faites de votre mieux, travaillez toujours plus et les résultats viendront ! Gardez en mémoire trois points importants pour faire du triple saut vitesse, hauteur et technique. La vitesse vous donnera l'énergie nécessaire pour réaliser votre saut. Plus vous irez haut, plus vous retomberez loin. Enfin, une bonne technique permettra de maximiser vos capacités pour exécuter un bon saut en toute sécurité. Essayez d'effectuer trois sauts de plus ou moins même longueur, vous équilibrez ainsi l'utilisation de l'énergie de votre course d'élan et cela vous permettra de réaliser de plus grands sauts. N'oubliez pas que le triple saut est une course d'élan qui est suivie d'un saut à clochepied, d'une foulée bondissante et d'un saut en longueur. Publicité Avertissements Ne pas tout donner dès le premier saut, vous avez deux autres sauts à enchainer. Prenez une planche d'appel qui vous permet d'arriver à la fin de votre triple saut dans le bac à sable. Si lors de vos premiers sauts vous arrivez juste au début du bac à sable, changez de planche d'appel. Prenez une planche d'appel plus proche du sautoir. Comme toute activité sportive, faites un bon échauffement dont les basiques sont un footing et des étirements. Ensuite, faites les exercices d'échauffements spécifiques au triple saut. Publicité Éléments nécessaires Un sautoir pour longueur et triple saut bac à sable avec les spécificités pour réaliser un saut en toute sécurité Une piste d'élan environ 40 m, en tartan pour utiliser des chaussures à pointes Une paire de chaussures à pointes Une bonne coordination et de la patience Du ruban adhésif pour marquer vos phases de saut facultatif Du ruban adhésif pour marquer votre point de départ de votre course d'élan Une bonne confiance en ses capacités et une attitude à toute épreuve À propos de ce wikiHow Cette page a été consultée 56 370 fois. Cet article vous a-t-il été utile ?

20modèles de planning gratuits à imprimer pour transformer votre quotidien. Aujourd'hui on vous présente 20 modèles de planning gratuit à imprimer parfaits pour organiser vos tâches et optimiser au mieux votre temps ! Je planifie donc

Il n’est pas toujours facile de se remettre au sport... encore moins de savoir par où commencer. Pour vous aider à organiser vos séances de fitness dès la rentrée, nous avons fait appel à Olivier, notre coach. Suivez ses bons conseils pour créer votre planning LA BONNE MÉTHODE POUR CONSTRUIRE SON PLANNING SPORTIFComme votre emploi du temps travail, famille, loisirs, vous devez ouvrir votre agenda et définir votre planning sportif. Pour rester motivéé, efficace et avoir des résultats, vous devez inscrire dans celui-ci les jours, les horaires et la durée de votre entraînement et surtout, ne pas y déroger ! Choisissez 2 ou 3 jours dans votre semaine, avec au moins 1 heure de libre pour avoir au moins 30 minutes d’activité. Choisissez d’occuper ce temps par un entraînement en salle, à l’extérieur ou devant votre écran ordinateur, tablette, smartphone pour suivre des cours en live. Si vous avez la possibilité d’aller dans une salle de sport, consultez le planning de cours et choisissez des activités en fonction de vos objectifs, de votre motivation. Si vous préférez vous entraîner en extérieur, optez pour la course à pied ou le vélo. Si le temps ne le permet pas ou que vous n’avez pas de salle à proximité de votre domicile ou de votre lieu de travail, entraînez-vous à la maison devant Domyos Live les séances vidéo qui vous sont proposées en live ou à la demande sont réalisées par des coachs professionnels. Si possible, fixez-vous entre 2 ou 3 entraînements par semaine et accordez-vous une journée de repos entre chacun. Pour avoir un programme de remise en forme complet, nous vous conseillons d’alterner les entraînements de renforcement musculaire en cours collectifs, en salle ou en vidéo exemple cours de Pilates ou d'abdos fessiers / programmes d'exercices ciblés sur le haut et le bas du corps, utilisant des haltères, une barre de musculation ou le propre poids de votre corps et les entraînements de type cardio, en cours collectifs, en salle ou en vidéo aérobic, step, cycling, danses latines.... Si vous n’êtes pas adepte des cours collectifs, vous avez également la possibilité de vous entraîner sur des machines de musculation ou de cardio en salle ou à la 3 RÈGLES D’OR POUR TENIR SON PLANNING SPORTIF- Règle n°1 commencer sa 1ère séance le lundiMieux vaut commencer votre activité sportive en début de semaine. En effet, la motivation est plus importante et la fatigue générale due à votre activité professionnelle, familiale... ne se fait pas encore ressentir. Plus vous commencerez tard dans la semaine, plus vous risquez de ne pas réaliser la totalité de vos entraînements. Pensez donc à plannifier vos séances de sport comme des rendez-vous que vous ne pourrez pas annuler. - Règle n°2 choisir le moment idéalEssayez de trouver un créneau dans votre journée où vous êtes sûre de vous rendre disponible. Cela vous assurera au moins une séance de 30 minutes à 1 heure d’exercice le matin, le midi, l’après-midi, le soir. A noter le matin et le midi seront plus favorables à votre état de forme, pensez-y en organisant votre emploi du temps sportif. - Règle n°3 éliminer un maximum de contraintesOubliez toutes les excuses qui pourraient vous faire rater une séance de fitness ne pas avoir assez dormi la veille, avoir mal mangé ou bu... une trop grande distance pour aller jusqu’à votre lieu d’entraînement... ne pas avoir préparé votre sac de sport à l’avance tenue, baskets, bouteille d’eau, votre manque d’organisation personnelle travail, enfants....Alors s’il n’y avait qu’une seule règle à retenir, c’est de plannifier à l’avance votre activité sportive les jours, les créneaux horaires et la durée de l’entraînement. ET DE VOUS Y TENIR !Des applications pour faire du sport chez soi ?OK, vous avez envie qu'on vous prenne par la main et qu'on vous guide, semaine après semaine, dans un programme de sport à faire chez vous ? On a la solution notre application Decathlon Coach ! Des programmes de sport gratuits à faire en extérieur ou bien au chaud à la NOTRE SÉLECTION DE CONSEILS Animationen famille à L’Escargot du Mont-Fossé . Visite guidée, Randonnée et balade Forges-les-Eaux 76440 Du 07/07/2022 au 27/08/2022. Découvrez l’escargot à travers une visite commentée avec des jeux en compagnie de Fabienne. L'escargot du Mont-Fossé 646 chemin du Mont-Fossé, 76440 Sommery Durée de l'activité : 1h A partir de 6 ans minimum. Tarif 4 e Inscription Voici ce que Jogging-Course vous offre, des plans d’entraînement tout à fait gratuit afin de vous aider à persévérer dans un sport relativement simple, mais qui peut être si difficile pour un nouveau coureur. Amusez-vous et ajustez ces programmes en fonction de votre niveau actuel. Programmes 5 kmQue vous soyez un coureur débutant ou un coureur expérimenté, voici des programmes d’entraînements de 5 km de tout niveaux. Programmes 10 kmVoici quelques programmes d’entraînement de 10 km pour les débutants jusqu’aux coureurs expérimentés. Programmes demi-marathonVoici des programmes d’entraînement gratuits pour les gens qui désirent courir une course de 21,1 km. Programmes MarathonFélicitations pour votre décision de courir un marathon ! Voici quelques programmes de jogging qui vous aideront à atteindre vos objectifs. Programmes pour DébutantsCommencer à courir avec des programmes débutant. Afin, de vous aidez à vous habituez à utiliser une cédule de temps qui est à vous uniquement. Programmes de Marche/CoursePréférez-vous courir/marcher vos course ? Essayez ces programmes d’entraînements et conseils Entraînements RapidesLes entraînements rapides peuvent permettre aux coureurs D’augmentés sa force et sa vitesse.

Leretour du carnet d'entraînement imprimé Parfois, rien ne vaut le papier, le vrai. Tous nos carnets d’entraînement sportifs sont imprimés à partir d’un papier blanc de qualité afin d’écrire

A la recherche d’un carnet d’entraînement en ligne depuis quelques temps, je suis tombé il y a quelques mois sur Nöliö. Proposant une formule GRATUITE, me voici lancé pour tester cette solution, en espérant qu’elle soit moins austère et moins basique que celles existantes sur le web. Pour tuer tout suspense, j’ai rapidement été conquis. L’interface est moderne et très intuitive. La liaison se fait avec les services tels Garmin Connect, ou Strava. Ce qui facilite l’intégration des séances. Un carnet d’entraînement….A quoi bon ? J’en entends certains déjà me dire Moi j’ai jamais suivi de plan d’entraînement…. » je tairai les noms… C’est un outil assez intéressant et utile pour suivre ses progressions, ses séances, mais surtout la charge d’entraînement ainsi que la variété du contenu proposé lors de vos sessions de sport. Nöliö est une plateforme française. Le forum est réactif. Les évolutions à venir sont également prometteuses. Je vous laisse soin de le tester 😀 Vidéo de présentation de Nöliö Calendrier mensuel des séances Analyse – Suivi d’une séance Volume GLOBAL d’un mois d’entraînement

^{Toutesnos félicitations à l’équipe du lycée Alexandre Ribot de Saint-Omer, médaillée au Championnat de FRANCE UNSS 2022 de Course d’Orientation qui vient de se dérouler les 11, 12 et 13 mai 2022. Luca Chabé, Jérémy Delohen, Norah Clabaux et Anna Verneau reviennent avec le Bronze en Pôle Excellence, en réussissant une superbe 24h Recovery Battery unlimited free 24h Recovery Battery 100% Flexible Planning 36 Eur 24h Recovery Battery 100% Flexible Planning Race Preparation 1 Auto-Analysis Multisport Trainer/Rollers 99 Eur 24h Recovery Battery 100% Flexible Planning Race Preparation UNLIMITED Auto-Analysis Multisport Trainer/Rollers Training Camp Nutrition Plan Drop out insurance 4 Coaching Tickets 198 Eur The starting point is always the full price and the base term of the selected package. Choosing a longer term, grants a higher discount, while a lower term leads to a price increase. In case of a change to a higher package, the unused part gets shown as a credit and detracted from the amount start date can be changed in the next step. unused days, including those remaining from your trial-version, are added to the expiration date.To see the feature details mouse over or click them Cycling training plan Triathlon training plan Running training plan Crosscountry ski training plan Mountain bike training plan} Sacs à dos sur 48h Retour Gratuit + de 50 000 Produits. Stimulons la pratique du sport ensemble ! Des coachs professionnels pour mieux vous accompagner Philippe Propage Coach Kalenji & Entraîneur de l'Équipe de France de Trail Philippe Propage, surnommé "Papa Trail", entraîne depuis 2009 les équipes de France de trail et s’appuie largement sur son expérience personnelle il pratique assidûment le trail depuis 1999 après avoir pratiqué sur route, il puise essentiellement ses méthodes de travail sur le terrain. Cette exigence du haut niveau va de paire avec une volonté d’aider le plus grand nombre à progresser. “C’est pour cela que j’ai accepté d’écrire les plans d’entraînement, pour tous les niveaux pour DECATHLON COACH ... parce que les grands trailers d’aujourd’hui ont tous commencé à courir quelques minutes …” FKNgF.

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